Elas favorecem a absorção dos nutrientes, controlando a fome e doenças como o diabetes
O consumo delas faz parte de qualquer dieta saudável. Presentes nas frutas, verduras, legumes e nos cereais, as fibras fazem quase um milagre pela sua saúde. Mesmo assim, tem gente que ainda teima e passa longe delas. "Bobagem, as fibras não acrescentam calorias à dieta e oferecem muitos benefícios. É importante contar com esse nutriente na sua alimentação diária", afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani. Na entrevista a seguir, a especialista tira todas as suas dúvidas sobre o assunto e esclarece polêmicas, como a ação das fibras como alternativa para regular os intestinos preso e solto.
Todas as fibras são iguais?
Não. Existe uma diferença, pois há dois tipos de fibras disponíveis na natureza e são conhecidas como fibras solúveis e fibras insolúveis em água.
As fibras solúveis têm como características:
Aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão dos açúcares e das gorduras, principalmente; Provocam reações de fermentação, produzindo altas concentrações de substâncias específicas denominadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses elementos regularizam o trânsito intestinal de forma suave;
No intestino, os AGCC funcionam como fonte de energia para a mucosa e como agentes protetores de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e câncer de cólon.
Maçã, morango, maracujá (polpa), verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico), farelo de trigo e farelo de aveia são boas fontes de fibras solúveis.
As fibras insolúveis têm como características:
Aumento do bolo fecal;
Aceleram o tempo de trânsito intestinal;
Prevenção de constipação intestinal;
Retenção de água (a fibra se liga a molécula de água, deixando as fezes macias)
Grãos integrais, farelo de trigo, soja, centeio e verduras são boas fontes de fibras insolúveis.
As fibras acrescentam calorias na dieta?
As fibras não são digeridas pelo organismo e, portanto, não fornecem calorias.
É verdade que quem come muitas fibras pode ficar com o intestino ainda mais preso?
A ingestão regular de fibras alimentares restabelece a regularidade do fluxo intestinal, ou seja, melhora os sintomas do intestino preso. No entanto, é muito importante aliar o consumo de fibras com o de água, já que a fibra insolúvel retém água. Quem consome muitas fibras e esquece os líquidos corre o risco de ficar com o intestino ainda mais preso.
Que tipo de fibras ajuda a controlar o colesterol?
Embora as fibras solúveis e insolúveis protejam o organismo contra várias patologias como diabete, doença coronariana e isquêmica do coração, obesidade e os mais diversos distúrbios do aparelho digestivo, as pesquisas mais recentes têm enfocado os efeitos das fibras solúveis no controle do colesterol.
O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o mau colesterol sangüíneo. É proveniente de um processo mecânico da separação do grão de aveia e esta por sua vez, faz parte do grupo de cereais, como o arroz, trigo e milho.
Qualquer fibra reduz o apetite, retardando a digestão?
Em geral, as fibras promovem maior saciedade, controlando o excesso alimentar durante uma refeição, por exemplo, e melhorando a digestão dos alimentos.
As frutas têm que tipo de fibra? E os cereais?
Cereais e sementes integrais, tais como o arroz integral, a aveia, os legumes tais como o feijão, o grão, as ervilhas, as lentilhas, e de um modo geral as frutas são ótimas opções de fibras. A aveia integral, os legumes, a fibra de soja, e algumas polpas de frutas laranja (bagaço) maçã, maracujá, são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e cereais são ricos em fibras insolúveis.
Qual o consumo de fibras ideal, por dia? E qual a porcentagem de solúveis e insolúveis?
A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos é de 20 a 30g/dia, sendo 25% (6 g) de fibra solúvel.
fonte: www.msn.minhavida.com.br
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